3 Rutinas Efectivas de Ejercicios de 15 minutos

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3 Rutinas Efectivas de Ejercicios de 15 minutos

¿Crees que es posible ponerte en forma con sólo ejercitar 15 minutos al día?

Independientemente de lo que vendan la mayoría de las publicidades que abundan en Internet, la respuesta es negativa. Sin embargo, si dedicas media hora de tu día a tu meta de ponerte en forma, los resultados serán sorprendentes.

Estas rutinas de 15 minutos han sido diseñadas a fin de realizar los ejercicios más eficaces en un breve período de tiempo. Puedes hacer los ejercicios de cardio y rutinas de estiramiento cada día que lo desees. Sin embargo, lo aconsejable es realizar diariamente los ejercicios destinados a tonificar tus músculos.

Rutina para trabajar los abdominales

Si deseas abdominales perfectos y visibles, debes trabajarlos. Esta rutina te ayudará a desarrollar tus abdominales.

5 minutos: comienza este segmento con un calentamiento.  Realiza flexiones laterales realizando giros y movimientos que permitan extender tus músculos abdominales y oblicuos. Cuando hayas finalizado este calentamiento, ¡ponte a trabajar!

Recuéstate boca arriba sobre una colchoneta, con tus piernas derechas y rodillas flexionadas. Esta será tu posición inicial.

Efectuando fuerza con tus músculos abdominales, eleva tus caderas del suelo. Una vez que estés con las caderas arriba, gira la cabeza hacia la derecha, luego hacia la izquierda y vuelve a la posición inicial. Repite este ejercicio 50 veces.

Luego, con tus manos detrás de la cabeza, realiza abdominales en posición de bicicleta. Éstos son unos de los abdominales más populares, para realizarlos, eleva tus piernas en un ángulo de 45° y comienza a pedalear lentamente como si estuvieras montando una bicicleta. A medida que tu rodilla izquierda se acerque a tu cabeza, eleva tu codo izquierdo a fin de alcanzarla.  Luego repite este mismo movimiento hacia la derecha. Realiza 50 flexiones de cada lado.

5 minutos: date vuelta y colócate en posición de plancha, esta será tu posición inicial para elevar tu cuerpo. Mantén esta posición alrededor de un minuto, realizando presión con tus músculos abdominales. Intenta mantener esta posición por 2 minutos.

Luego, en esta misma posición, eleva una de tus piernas y mantenla  derecha por un minuto. Finalmente repite este movimiento con tu otra pierna. Tómate un minuto para recuperarte.

 5 minutos: ahora llega el turno a los abdominales bajos.

Recuéstate boca arriba con las piernas rectas y estiradas, eleva ambas piernas hasta formar un ángulo perpendicular con el suelo y flexionando ligeramente las rodillas.

Luego baja una de tus piernas hasta que la misma casi alcance el suelo, baja la otra pierna realizando el mismo movimiento. Mantén esta posición por cinco segundos y luego repite nuevamente. Realiza este ejercicio 30 veces. Realiza movimientos ligeros y suaves para obtener mayores beneficios con esta ejercitación.

Ahora llega el turno de los músculos dorsales. Toma un par de mancuernas o pesas. Utiliza la mayor cantidad de peso que puedas manejar  con comodidad.

Mantén una pesa en cada mano a la altura de tu cintura como si estuvieras levantando las pesas del suelo. Eleva tus brazos a la altura de los hombros y mantén esta posición unos segundos, luego vuelve a la posición inicial y repite esta ejercitación 25 veces. Pasa los cinco minutos restantes enfriando y estirando tus músculos.

Rutina de intervalos de caminata y carrera

El entrenamiento con intervalos es sumamente eficaz para perder peso y para mantener saludable el corazón. La rutina de intervalos de caminata y carrera es aconsejable fundamentalmente para aquellas personas que recién se inician en la práctica de una actividad física. En caso de que tengas algún problema de salud, antes de iniciarte en la práctica una rutina de intervalos de caminata y carrera, consulta a tu médico.

5 minutos: realiza estiramientos por un minuto y camina a un ritmo cómodo por cuatro minutos.

 5 minutos: camina rápidamente por unos minutos. Luego corre a un ritmo cómodo por minuto. Reduce la velocidad y camina rápidamente por dos minutos más.

5 minutos: corre por un minuto. Camina rápidamente por minuto, camina a ritmo cómodo por tres minutos y luego pasa el último minuto estirando y enfriando tus músculos.

 

Rutina de Yoga

Esta rutina te ayudará a adquirir una gran elasticidad. La práctica del Yoga te ayuda a mantenerte calmo y relajado, además ayuda a despejar la mente del estrés diario.

Si te sientes inseguro con respecto a las posiciones que describimos a continuación, puedes buscar en Internet guías de asanas de Yoga con fotos ilustrativas.

5 minutos: comienza con la postura del Niño, con tus brazos extendidos hacia tus lados, relájate y respira profundamente, manteniendo esta posición por 10 respiraciones.

Deslízatehacia adelante formando la posición de la Cobra, flexionando tu espalda y descansando tu peso sobre tus antebrazos. Mantén esta asana o postura por 10 respiraciones.

Luego muévete para formar la postura del “Gato ” manteniendo tu cabeza bien arriba mirando hacia adelante. Mantén esta posición por 10 respiraciones.

Curva hacia afuera tu columna tanto como puedas, manteniendo esta posición por 10 respiraciones.

Elévate para formar la posición del “Perro que mira abajo” con tus manos y pies tocando el suelo con tu cabeza metida entre tus brazos. Mantén esta posición por unas 10 respiraciones.

Avanza rápidamente para formar la posición del Corredor. Mantén esta respiración por cinco latidos y eleva tus brazos sobre tu cabeza, estirando tus dedos hacia el cielo raso. Vuelve a la postura del Gato.

Mante esta posición por 10 latidos, luego relájate formando la posición del Niño por 10 latidos.

Repite esta secuencia completa de posiciones de tres a siete veces hasta alcanzar los 15 minutos de ejercitación.

 

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